Gebelik ve Egzersiz

GEBELİKTE EGZERSİZ GÜVENLİ MİDİR?

Sağlıklıysanız, yüksek riskli gebelik grubunda değilseniz ve hamileliğiniz normal seyrinde devam ediyorsa, düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz güvenlidir.

Fiziksel aktivite, düşük, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum riskinizi artırmaz.

DÜZENLİ EGZERSİZİN FAYDALARI NELERDİR?

Sırt ve ağrılarınızı azaltır

Kabızlığı engeller

Gestasyonel diyabet ( gebelik şekeri) , preeklampsi ( gebelik zehirlenmesi)ve sezaryen doğum riskinizi azaltabilir

Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımına yardımcı olur

Kendinizi zinde ve sağlıklı hissedersiniz, kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir

Bebeğiniz doğduktan sonra kalan kilolarınızı daha kolay vermenize yardımcı olur

HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZ UYGUN DEĞİLDİR?

Bazı kalp ve akciğer hastalıkları türleri

Serklaj ( düşük olmasın diye rahim ağzına dikiş atılması

Erken doğum için risk faktörleri olan ikiz veya üçüz (veya daha fazla) gebelik

Gebeliğin 26. haftasından sonra plasenta previa

Bu hamilelik sırasında erken doğum tehdidi olmuş veya zarlar yırtılmış ise (erken suyunuz geldi ise)

Preeklampsi veya gebeliğe bağlı yüksek tansiyon

Şiddetli kansızlık

Gebelik öncesinde veya gebeliğin başlangıcında Kadın Doğum uzmanınız size egzersiz yapma izni veriyorsa, hangi aktiviteleri güvenle yapabileceğinizi öğrenmenizde fayda vardır.

NE KADAR EGZERSİZ YAPMALIYIM?

İdeal olarak, hamile kadınlar her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalıdır.

150 dakikayı haftanın 5 günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her gün 15 dakikalık daha küçük antrenmanlara bölebilirsiniz.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yavaş başlayın ve aktivitenizi kademeli olarak artırın. Günde en az 5 dakika ile başlayın. Günde 30 dakika aktif kalabilene kadar her hafta 5 dakika ekleyin.

Hamilelikten önce çok hareketliyseniz, kadın doğumcunuzun onayı ile aynı egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak kilo vermeye başlarsanız, yediğiniz kalori miktarını artırmanız gerekebilir.

ORTA YOĞUNLUKTA AEROBİK AKTİVİTE NE DEMEKTİR?

Aerobik aktivite vücudun büyük kaslarını (bacak ve kollardakiler gibi) ritmik bir şekilde hareket ettirdiğiniz aktivitedir

Orta yoğunluk, kalp atış hızınızı hafif artıracak ve hafif terlemeye başlayacak kadar hareket ettiğiniz anlamına gelir. Çarpıntı, nefes darlığı, aşırı terleme ve yorgunluk hissi uyandırmayacak düzeyde olmalıdır.

HANGİ EGZERSİZLER GEBELİKTE GÜVENLİDİR?

Tempolu yürüyüş

Yüzme

Sabit bisiklet:Büyüyen göbeğiniz dengenizi etkileyebileceğinden ve sizi düşmeye daha yatkın hale getirebileceğinden, hamilelik sırasında standart bir bisiklet kullanmak riskli olabilir. Sabit bir bisiklet üzerinde bisiklet sürmek daha iyi bir seçimdir.

Hamileler için tasarlanmış Yoga ve Pilates:Stresi azaltır, esnekliği artırır ve esnemeyi ve odaklanmış nefes almayı teşvik eder.

EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİM?

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.

Susuzluk belirtileri arasında baş dönmesi, çarpıntı hissi ve az miktarda idrara çıkma veya koyu sarı renkli idrar bulunur.

Göğüslerinizi korumaya yardımcı olmak için bol miktarda destek sağlayan bir spor sutyeni giyin.

Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde göbek destek kemeri, yürürken veya koşarken rahatsızlığı azaltabilir

Özellikle ilk 3 ayda aşırı ısınmaktan kaçının. Bol su için, bol giysiler giyin ve ısı kontrollü bir odada egzersiz yapın.

Çok sıcak veya nemliyken dışarıda egzersiz yapmayın

Uzun süreli hareketsiz durmaktan veya mümkün olduğunca sırt üstü düz yatmaktan kaçının. Bu pozisyonlar tansiyonunuzun kısa süreliğine düşmesine neden olabilir.

HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZİ BIRAKMALIYIM?

İster deneyimli bir sporcu olun ister yeni başlayan biri olun, egzersiz yaparken aşağıdaki uyarı işaretlerine dikkat edin. Bunlardan herhangi birine sahipseniz, durun ve kadın doğum uzmanınızı arayın.

Vajinadan kanama

Baş dönmesi veya baygınlık hissi

Egzersize başlamadan önce nefes darlığı

Göğüs ağrısı

Baş ağrısı

Kas Güçsüzlüğü

Baldır ağrısı veya şişmesi

Uterusun düzenli, ağrılı kasılmaları

Vajinadan fışkıran veya sızan sıvı